Fit für`s BGL mit Z-AQUATRAINING, Programm 1

Bevor Sie sich noch nicht an die physikalischen Gesetzmäßigkeiten des Wassers wie: Auftrieb, Druck und Widerstand gewöhnt haben, empfehle ich Ihnen erst einmal ohne Geräte zu arbeiten.
Die Übungsvariationen können somit kontrollierter, harmonischer und letztendlich ökonomischer in ihrer Ausführung entstehen. Dem Bewegungsdrang in der „scheinbaren Schwerelosigkeit“ sind dann kaum noch Grenzen gesetzt. Der Trainingserfolg lässt nicht lange auf sich warten.

Voraussetzung:
Wassertiefe: 130 – 140 cm
Wassertemperatur: Die optimale Trainingstemperatur beträgt 28°! Bei 29° – 32° muss die Bewegungsausführung wegen zu starker Beanspruchung des Herz-Kreislauf-Systems einfach langsamer erfolgen.

Suchen Sie sich einfach je nach Besucherfrequenz des Schwimmbeckens eine ruhige Ecke aus. Natürlich können Sie je nach Jahreszeit und Temperatur im Meer oder in einem See trainieren. Aber achten Sie immer darauf auch in einem Schwimmbad, dass der Boden nicht abfallend verläuft, sonst trainieren Sie einseitig.

Die nötigen Erholungspausen und die Trainingshäufigkeit bestimmen Sie! Lernen Sie bewusst auf Ihr Gefühl und somit auf Ihren Körper zu hören und gehen Sie bei evtl. Verletzung nicht bis an die Schmerzgrenze, sondern bleiben Sie immer in der Ausführung unter dem Schmerz.

Wenn nichts weh tut macht Bewegung Spaß und das ist der erste Schritt zum richtigen Training :).

JOGGEN

40 – 60 Paar Kniehebebewegungen = ca. 60 Sekunden
Nicht mit Gewalt gegen den Wasserwiderstand joggen, sondern erst locker mit kleineren Kniehebebewegungen. Die Arme begleiten gegengleich die Bewegung mit. Rechter Arm – linkes Bein und umgekehrt. Kein Passgang!

Die Fußspitze vom abgehobenen Bein zeigt nach unten, damit der Fuß bei Bodenberührung abrollen kann.
Diese Übung dient der Wassergewöhnung und dem taktischen Verhalten gegenüber der Wasserkraft. Sie erzeugt wie bei allen Bewegungen im Wasser eine Massagewirkung. Herz-Kreislauf und Atmung werden angeregt.

HAMPELMANN

30 bis 40 mal = ca. 60 Sekunden.
Arme und Beine durch Abspringen seitlich öffnen und schließen. Beim Öffnen zeigen die Knie- und Fußspitzen zur Seite, beim Schließen nach vorne. Die Sprungkraft wird hier schon trainiert. Die Handinnenflächen liegen bei den geschlossenen Beinen seitlich am Oberschenkel an,

bei den geöffneten Beinen werden die gestreckten Arme bis an die Wasseroberfläche gezogen, die Handinnenflächen zeigen in Richtung Boden. Die Finger sind leicht gespreizt, damit die Sogwiderstände die Finger einzeln massieren können. Mit dieser Übung beginnt auch schon die Fuß-Bein-Arm-Koordination und die Stabilisierung der Rumpfmuskulatur!

SCHUHPLATTELN
25 – 35 mal = ca. 60 Sekunden.
Die rechte Hand zur linken Ferse, linke Hand zur rechten Ferse. Nicht nach unten schauen.

Die Bewegungen des Körpers von innen heraus wahrnehmen.
Die Arme bleiben während der Übung gestreckt.

Bei Schulterproblemen die Arme nicht bis an die Wasseroberfläche ziehen – immer unter dem Schmerz bleiben!
Der jeweilige Fuß springt vom Boden ab.

Den Schuhplattler kann man auch hinten ausführen. Es gilt die selbe Anzahl 🙂
Die Lendenwirbelsäule, Hüft- und Schultergürtelmuskulatur wird mobilisiert.

DIAGONALSPRUNG
50 bis 60 Stück = 60 Sekunden.
Auch hier gilt wieder: rechter Arm – linkes Bein vorne und umgekehrt.
Die Arme werden gestreckt durch das Wasser gezogen.
Die Handinnenflächen schieben das Wasser vor und rück, vergessen Sie dabei nicht die Handdrehbewegung beim Arm-Bein-Wechsel.
Auch hier drücken Sie sich mit beiden Vorderfüßen gleichmäßig vom Boden ab.
Achten Sie darauf, daß das hintere Bein gestreckt bleibt während das vordere Bein gebeugt ist. Die Kniespitze zeigt über die Fußspitze. Gleichzeitig werden die Streck- und Beugemuskeln der Beine trainiert. Und mit der Handkoordination kommt endlich Power in die Arme 🙂