Fit mit Gymnastik für den 5. Rupertus-Thermen-Lauf 2011 und Erstes BGL Wander-Festival, Teil 4

Dem mittleren und kleinen Gesäßmuskel kann es als Bewegungsmuskel schnell langweilig werden. Mit der Form des muskulären Wechselspiels können diese Muskeln die Beine nach außen abspreizen (Abduktion) und somit standfest gemacht werden.

Und damit das Schwungbein beim Gehen oder Laufen nicht abkippt, sind diese Muskelbereiche für die Stabilisierung des Beckens und für diese Funktion verantwortlich. Da diese Muskeln zur Abschwächung neigen und z.B. ihre beckenstabilisierende Funktion nicht mehr erfüllen können, kommt es beim Einbeinstand zum Absinken des Beckens auf der gesunden Seite. der Gang gleicht dann dem einer Ente. Man nennt ihn auch den Watschelgang.

Damit diese Muskeln funktionstächtig bleiben, hilft nur Bewegung, da sie zur Gruppe der Bewegungsmuskeln gehören. Sie tragen auch dazu bei, durch Focusierung unsere Körpermitte besser zu finden und so zu kontrollieren.

Spezielle Anwendung der nachfolgenden Übung: Für alle Bewegungsarten, nach Verletzungen der unteren Extremitäten, muskulären Dysbalancen im Schultergürtel-, Becken- und Fußgelenksbereichen und zur Verbesserung der Atmungsaktivität.

One foot balance, das rechte Knie wird mit beiden Händen umfasst, fester Stand auf dem linken Fuß. 4 x beide Arme beugen und strecken. Gesäßmuskeln vom Standbein bleiben während der gesamten Kombi-Übung angespannt.

Die linke Hand vom Knie und den Arm zur Seite strecken. Die rechte Hand rutscht über das Schienbein zum Fuß und zieht ihn nach hinten. Die Kniespitze zeigt Richtung Boden.

Dann den linken Arm gestreckt nach hinten führen, bis die linke Hand auch den rechten Fuß in der Hand hält.
Auch in dieser Stellung 4 x beide Arme beugen und strecken.

Für Fortgeschrittene: Linke Hand vom Fuß nehmen, den Arme seitlich über den Kopf heben – Kniespitze zeigt noch nach unten.

Den Arm senken und dabei das rechte Knie zur Seite heben. 4 x wiederholen.

 

 

 

 

Nach dem 4. mal bleiben Arm und Knie nach unten zeigend. Der Oberkörper neigt sich langsam nach vorn, die rechte Hand vom Fuß lösen. Beide Arme und das rechte Bein zur Standwaage nach hinten strecken bis 4 zählen.

Aus der Standwaage senkt sich das gestreckte rechte Bein zum Boden bis der Fuß neben dem Anderen steht. Der Oberkörper wird erst jetzt Wirbel für Wirbel aufgerollt.

Die Bewegung ist erst zu Ende, wenn die Arme über der Kopfstellung zur Seite geführt sind und der gesamte Körper wieder aufgerichtet ist.

Zum Aufwärmen beginnt Ihr mit der Reissverschluss-Übung von Teil 1 und hängt gleich das halbe Morgengebet von Teil 2 dran.
Dann kommt das Lauftraining für den Rupertus-Thermen-Lauf oder BGL Wander-Festival, Teil 4.
Die Übungen Das lange Bein und One foot balance könnt Ihr für das Aufwärm- und ebenso für Euer cool-down-Programm verwenden.
Viel Spaß beim Trainieren und viel Erfolg bei Euren Lauf– und Wanderwettkämpfen,
train-in and chill-out Eure Margot 🙂

PS.: Wer sich aber weiter auf das 24 Stunden Wander-Festival vorbereitet,  kann die Zeitvogelübungen von Teil 1 bis 4  aneinander hängen und damit es in der Reichenfolge nicht langweilig wird, mischt sie einfach mal durch. Oder klickt ältere Übungsbeiträge von mir an, sucht Euch die eine oder andere Kombinationsfolge von WET`n DRY aus :).