Und damit das Schwungbein beim Gehen oder Laufen nicht abkippt, sind diese Muskelbereiche für die Stabilisierung des Beckens und für diese Funktion verantwortlich. Da diese Muskeln zur Abschwächung neigen und z.B. ihre beckenstabilisierende Funktion nicht mehr erfüllen können, kommt es beim Einbeinstand zum Absinken des Beckens auf der gesunden Seite. der Gang gleicht dann dem einer Ente. Man nennt ihn auch den Watschelgang.

Damit diese Muskeln funktionstächtig bleiben, hilft nur Bewegung, da sie zur Gruppe der Bewegungsmuskeln gehören. Sie tragen auch dazu bei, durch Focusierung unsere Körpermitte besser zu finden und so zu kontrollieren.

Spezielle Anwendung der nachfolgenden Übung: Für alle Bewegungsarten, nach Verletzungen der unteren Extremitäten, muskulären Dysbalancen im Schultergürtel-, Becken- und Fußgelenksbereichen und zur Verbesserung der Atmungsaktivität.

One foot balance, das rechte Knie wird mit beiden Händen umfasst, fester Stand auf dem linken Fuß. 4 x beide Arme beugen und strecken. Gesäßmuskeln vom Standbein bleiben während der gesamten Kombi-Übung angespannt.

Die linke Hand vom Knie und den Arm zur Seite strecken. Die rechte Hand rutscht über das Schienbein zum Fuß und zieht ihn nach hinten. Die Kniespitze zeigt Richtung Boden.

Dann den linken Arm gestreckt nach hinten führen, bis die linke Hand auch den rechten Fuß in der Hand hält.
Auch in dieser Stellung 4 x beide Arme beugen und strecken.

Für Fortgeschrittene: Linke Hand vom Fuß nehmen, den Arme seitlich über den Kopf heben – Kniespitze zeigt noch nach unten.

Den Arm senken und dabei das rechte Knie zur Seite heben. 4 x wiederholen.

Nach dem 4. mal bleiben Arm und Knie nach unten zeigend. Der Oberkörper neigt sich langsam nach vorn, die rechte Hand vom Fuß lösen. Beide Arme und das rechte Bein zur Standwaage nach hinten strecken bis 4 zählen.

Aus der Standwaage senkt sich das gestreckte rechte Bein zum Boden bis der Fuß neben dem Anderen steht. Der Oberkörper wird erst jetzt Wirbel für Wirbel aufgerollt.

Die Bewegung ist erst zu Ende, wenn die Arme über der Kopfstellung zur Seite geführt sind und der gesamte Körper wieder aufgerichtet ist.

Zum Aufwärmen beginnt Ihr mit der Reissverschluss-Übung von Teil 1 und hängt gleich das halbe Morgengebet von Teil 2 dran.
Dann kommt das Lauftraining für den Rupertus-Thermen-Lauf oder BGL Wander-Festival, Teil 4.
Die Übungen Das lange Bein und One foot balance könnt Ihr für das Aufwärm- und ebenso für Euer cool-down-Programm verwenden.
Viel Spaß beim Trainieren und viel Erfolg bei Euren Lauf- und Wanderwettkämpfen,
train-in and chill-out Eure Margot

PS.: Wer sich aber weiter auf das 24 Stunden Wander-Festival vorbereitet,  kann die Zeitvogelübungen von Teil 1 bis 4  aneinander hängen und damit es in der Reichenfolge nicht langweilig wird, mischt sie einfach mal durch. Oder klickt ältere Übungsbeiträge von mir an, sucht Euch die eine oder andere Kombinationsfolge von WET`n DRY aus .

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Foto: Kathrin Thoma-Bregar

Der Countdown läuft, Sie auch noch?

Die letzte Woche als Trainingsvorbereitung für den 5. Rupertus-Thermen-Lauf beginnt.

Ich möchte im Ziel ankommen 4 Wochen Trainingsempfehlungen
4.Woche ca. 43 km
Montag 60 min.  Dauerlauf (DL),  max. Herzfrequenz (HF)  von  75%,  ca. 8 km
Mittwoch 40 min.  DL,  max. HF von  70%,  ca. 6 km
Freitag 30 min. lockerer DL,  max. HF von  70%,   ca. 4 km
Samstag mit Ein- und Auslaufen und Halbmarathon Endzeit 2:30 Std., ca. 25 km

Ich möchte eine Zielzeit von ca. 2 Std. : Trainingsdauerlauf / km 6:40 Minuten (min.), Renntempo / km 5:40 min.
4. Woche ca. 58 km
Montag 60 min DL ,  max. 75% HF,  ca. 9 km
Mittwoch 4 x 2000m, 11:30 min. Halbmarathon (HM) Tempo,  ca. 15 km
Freitag 50 min. DL (Tempowechsel), max. 80% HF,  ca. 8 km
Samstag mit Ein- und Auslaufen Halbmarathon Zielzeit 2 Std., ca. 26 km

Ich möchte eine Zielzeit von ca. 1:45 Std.: Trainingsdauerlauf / km 5:50 min., Renntempo / km 4,42 min.
4. Woche 62 km
Montag 60 min. DL, max. 60% HF,  ca. 11 km
Mittwoch 4 x 2000 m in 10 min. Halbmarathon (HM) Tempo, 5 min. Trabpause, mit Ein- und Auslaufen  ca. 15 km
Freitag 50 min. DL  (Tempowechsel),  max. 70% HF,  ca. 9 km
Samstag mit Ein- und Auslaufen Halbmarathon Zielzeit 1:45 Std., ca. 27 km

Für die letzte Vorbereitungswoche des 5. Rupertus-Thermen-Lauf 2011 wünsche ich Euch immer noch z.B. mit Gymnastik und /oder lockeres Baden in unseren Seen des Berchtesgadener Land ein ausgewogenes Training und am 27. August viel Erfolg .

Und immer frei nach dem Motto:
run with fun Euer Holger

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Uur Vermeidung von muskulären Dysbalancen ist es wichitg, die Bewegungsmuskeln zu kräftigen und die Haltemuskeln zu dehnen. Damit alles im Lot bleibt, sollten uns die Wirkungsweisen des Muskel-Skelett-Systems bewusst sein. Es dient der Erhaltung aktiver Stabilität durch die lokalen bzw. tiefer gelegenen Muskeln. Die effektivste Bewegungsbeschleunigung erzeugen die globalen, oberflächlich gelegenen bzw. mehrgelenkigen Muskeln (sie verbinden z.B. das Hüftgelenk mit dem Kniegelenk). Diese sind für die Dysfunktion des globalen Systems verantwortlich. Die Stabilisierung des Gleichgewichts kontrollieren die eingelenkigen Muskeln, die zwischen den lokalen und globalen Muskelgruppen liegen. Liegt eine Muskeldysfunktion vor, ist das Gelenk weitgehend instabil und ungeschützt. Kontinuierliches Dehnen, Kräftigen und Lockern in Form von ganzheitlicher Gymnastik beugt vor.

Spezielle Anwendung der nachfolgenden Übung z.B. für Radfahrer, Langlaufen, Fußball, Tennis und alle anderen Laufsportarten. Verkürzungen der vorderen Oberschenkelmuskulatur. Muskulärer Defizit der hinteren Oberarm- und der Oberschenkelmuskulatur und fördert die Atmungsregulierung.

Das lange Bein Ihr rechtes Bein liegt gestreckt auf dem Boden, das Linke ist angewinkelt, die linke Pobacke auf der Ferse.

4 x beide Arme beugen und strecken (Bild 1)

Jeweils 4 x eine Gewichtsverlagerung nach rechts und links ausführen, dabei kippt die Hüfte in Richtung Boden. Die Schulter hebt sich automatisch mit.

Danach wiederholen Sie 4 x die Bewegungen von Bild 1 und 2.

Für Fortgeschrittene: den rechten Unterschenkel anheben, die Fußspitze zeigt nach oben. Der linke Arme wird nach hinten gestreckt, die Hand greift an den Fuß und erst dann wird der rechte Arm gestreckt.

Während die linke Hand den rechten Fuß hält, wird der rechte Arm 4 x gebeugt und gestreckt .

Beim 4. mal bleibt der Arm gebeugt und die linke Hand läst den Fuß los. Den Unterschenkel wieder langsam auf den Boden legen.

Danach wird das rechte Bein zum Linken angewinkelt in den Fersensitz heran geführt.

Übungswiederholung mit Beinwechsel.

Zum Aufwärmen beginnt Ihr mit der Reissverschluss-Übung von Teil 1 und hängt gleich das halbe Morgengebet von Teil 2 dran.
Dann kommt das Lauftraining für den Rupertus-Thermen-Lauf Teil 3 oder das BGL Wander-Festival und danach wird das lange Bein für den cool-down geübt.
Viel Spaß beim Trainieren,
train-in and chill-out Eure Margot

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Die folgende Kombinationsübung findet spezielle Anwendung bei:
Gleichgewichtstraining besonders für Laufsportarten; Instabilität muskulärer Dysbalancen Fuß und Knie; Allgemeine Ausgleichsübung zur Regeneration.

Das halbe Morgengebet: In der Ausgangsposition stehen die Füße in einer Schrittstellung,   Knie- und Fußspitzen zeigen immer nach vorne, die Arme sind seitlich gestreckt.

Der rechte Fuß steht in der Schrittstellung vorne.

Die Arme werden über die Seite gestreckt nach oben über den Kopf gehoben – Einatmen.

Beugen Sie die Arme, bis sich die Handrücken berühren. Arme mehr und mehr nach unten führen, bis die Fingerspitzen in Höhe des Bauchnabels sind – Ausatmen. . Das Kinn senkt sich dabei langsam in Richtung Brust.

Der Oberkörper rollt Wirbel für Wirbel ab und folgt der Armbewegung, während die Beine gleichzeitig gebeugt werden. Dieser Teil gehört immer noch zur Ausatmung.

Langsam Einatmen und die Arme schulterbreit gestreckt nach vorne bringen. Die Handinnenflächen zeigen zu einander. Der Rücken wird lang und gerade, das Gesäß zieht nach hinten. Eine komplette Linie von Becken bis zu den Fingerspitzen entsteht. Die Balance liegt mehr auf dem linken Fuß.

Beim Ausatmen werden die Handflächen nach vorne auf den Boden gelegt und von da aus streichen die Fingerspitzen über den Boden zu Füße. Das Becken schiebt nach vorne, die Bauchmuskeln spannen sich an und der Rücken rollt sich Wirbel für Wirbel auf, bis die Hände in Beckennähe sind.

Langsam Einatmen und Beine strecken, Handrücken wieder aneinander legen und über die Körpermitte die
Armen nach oben ziehen (siehe 3. und 2.Bild).

Sie Atmen wieder aus, die Arme dabei weit über die Seite in die Waagrechte ziehen und die Füße in parallel stellen.

Gesamtwiederholung mit dem linken Fuß vorne .

Beginnt mit der Reissverschluss-Übung von Teil 1 und hängt gleich das halbe Morgengebet dran.
Dann kommt das Lauftraining für den Rupertus-Thermen-Lauf Teil 2 und /oder das BGL Wander-Festival und beide Übungen für den cool-down wiederholen.
Viel Spaß beim Training,
train-in and chill-out Eure Margot

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Die Reissverschlussübung:
Die Beine stehen in einer Grätschstellung, Fußspitzen zeigen auswärts.
Der Oberkörper neigt sich nach links, der rechter Arm ist gestreckt über den Kopf. Einatmen.
Der rechte Arm zieht einen großen Kreis über die linke Seite nach unten und wieder hoch in die
Ausgangsstellung - Ausatmen.

Die linke Hand zieht entlang der rechten Flanke einen gedachten Reißverschluss zu, bis zu den Fingern der rechten Hand.
Einatmen, bis beide Arme oben gestreckt sind.

Dann öffnen sich beide Arme seitlich über eine weite Bewegung und Ausatmen.

Die gesamte Bewegungskombination wird jetzt zur rechten Seite ausgeführt.
Insgesamt kann die Reissverschlussübung noch 4 x wiederholt werden.

Wer jetzt noch Lust auf weitere vorbereitende Übungen für das obengenannte Lauf- und Wanderevent 2011 hat, kann hier weiter trainieren
Margot Zeitvogel-Schönthier, Ute Wagner (Läuferin) und Gruppenteilnehmer auf You Tube

Viel Spaß beim Trainieren train-in and chill-out
Eure Margot

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Ich möchte im Ziel ankommen 4 Wochen Trainingsempfehlungen
1. Woche ca. 41 km
Montag 60 min.  Dauerlauf (DL),  max. Herzfrequenz (HF)  von  75%,  ca. 8 km
Mittwoch 70 min.  DL,  max. HF von  75%,  ca. 10 km
Freitag 60 min. DL,  max. HF von  75%,   ca. 8 km
Sonntag 100 min. DL,  max. HF von  75%,   ca. 15 km.

Ich möchte eine Zielzeit von ca. 2 Std. : Trainingsdauerlauf / km 6:40 Minuten (min.), Renntempo / km 5:40 min.
1. Woche ca. 49 km
Montag 5 km Tempolauf ca. 6:00 / km,  max. 85% HF,  ca. 10 km
Mittwoch 60 min. ruhiger DL,  max. 75% max. HF,  ca. 9 km
Freitag 3 x 2000 m in 11:30 min. im Halbmarathon-Tempo,  je 5 min. aktive Pause,  mit Ein- und Auslaufen ca. 12 km
Sonntag 120 min. ruhiger DL,  max. 75% HF,  ca. 18 km.

Für den 5. Rupertus-Thermen-Lauf 2011 wünsche ich Euch z.B. mit Gymnastik eine ausgewogene Vorbereitung mit viel Spaß
run with fun Euer Holger

PS.: Die Trainingsempfehlung für die 2. Woche bekommt Ihr ab Sonntag zu lesen :).
Wenn Ihr die nächsten 4 Wochen regelmäßig trainiert, könnt Ihr locker am 24 Std BGL Wander-Festival teilnehmen  .

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