Winterfit für`s BGL, Übung 7

Für Aktivitäten im normalen Alltag, vieler Sportarten und auch den afrikanischen und afro – amerikanischen Tanzstilen, ist die Fuß- und Beinhaltung entweder parallel geschlossen oder parallel geöffnet, d.h. die Knie- und Fußspitzen schauen nach vorne z.B. Skifahren, klassisches Langlaufen, Laufen, Radfahren u.v.m.
Fest steht, dass der Mensch viel mehr Bewegungsmöglichkeiten hat, als wie er es gewohnt ist oder es sich zutraut.
Diese Tatsache kann Training verändern, denn Schutz durch Bewegung ist die Aufgabe des Bewegungsapparates. Und wieder einmal ist das „WIE“ und „WO“ (Blog vom 30.11.09) angesagt.  

Also, die Gelenkszustände in unserem Körper lassen verschiedenen Bewegungsmöglichkeiten und Funktionen zu, entweder nur eine Raumebene: Beugen (Contraction) und Strecken (Release), eine Treppe gerade rauf oder runter gehen oder über drei Umfänge: Beugen – Strecken, Anspreizen – Abspreizen (Adduktion – Abduktion) sowie Ein- und Auswärtsdrehen, z.B. das Treppenhaus im Schlittschuhschritt- oder Sprung zu erobern. Das alles geht aber nicht ohne unsere Skelettmuskulatur!
Speziell hierfür benötigen wir immer den großen Gesäßmuskel (M. glutaeus maximus).  Dieser streckt das Hüftgelenk und den Rumpf und ist für die Außenrotation des Beines mitverantwortlich. Unseren aufrechten Gang verdanken wir ihm und seinem Gegenspieler, den stärksten Beuger des Beines im Hüftgelenk, den Lenden-Darmbein-Muskel (M. iliopsoas).
Wenn sich der Gesäßmuskel zusammenzieht kommt es zur Streckung, so verhindert er auch das Umkippen des Beckens nach vorne und hilft beim Treppensteigen und vielen Sportarten. Der Lenden-Darmbein-Muskel zieht die Lendenwirbelsäule ins Hohlkreuz, wenn die Bauchmuskeln nicht dagegen steuern.
Da der große Gesäßmuskel charakteristisch ein phasischer Muskel ist, neigt er zur Abschwächung und muss bewegt und gekräftigt werden. Der Iliopsas dagegen ist ein tonischer Muskel, neigt zur Verkürzung und braucht Dehnung. Er ist auch ein wichtiger »Außenrotator« des Beines, z.B. Eislaufen, Skaten u.vm.
Für unsere sieben Bewegungsarten wie Beugen, Gleiten, Drehen, Strecken, Springen, Erheben und Schnellen, ist er für unsere Körperstatik mit ausschlaggebend wie eine gut funktionierende Atmung bei Bewegung während einer Belastung. Sie werden aber gleich feststellen das unser Körper über ein ein- und mehrgelenkiges Muskelsystem verfügt. Wir brauchen uns nur bedienen :)!

Übung 7: „Swastika“ oder auch „Einhüft- und Zweihüftsitz“

Nach Übung 6 „Das langen Bein“ Beinwechsel neuen Ausgangsstellung:
– kippen Sie das Becken nach links
– Ihr linker Unterschenkel bleibt vorne angewinkelt, die Fußspitze zeigt jetzt nach rechts
– die linke Gesäßhälfte liegt auf dem Boden auf
– das hinter Bein wird ebenfalls abgewinkelt
– legen Sie beide Hände an die zur Seite zeigende Knie
– der Rücken ist rund (contract) und beide Gesäßhälften liegen am Boden auf
– richten Sie den Oberkörper langsam auf (release) und drehen ihn leicht nach links

– die Arme zur Seite heben und rechte Pobacke vom Boden heben

– kehren Sie zurück in die Ausgangsposition
– 4 mal wiederholen

– aus der Ausgangsposition stützen Sie sich nun mit der linken Hand vom Boden ab
– die rechte Hand liegt am rechten Knie

– heben Sie den rechten Arm in der Verlaufslinie zur linken Schulter und gleichzeitig das Becken. Gesäß und Arm wieder senken.
– 4 mal wiederholen

Kehren Sie zurück in die Anfangsposition dieser Übung und wechseln Sie die Beinseiten.
Wenn ich Sie inzwischen für alle Übungen in meinem Blog animieren konnte und Sie einigermaßen regelmäßig trainiert haben, dann sind Sie bereit Übung 6 und 7 aneinander zu hängen um danach erst wechseln zu müssen.

„train-in and chill-out“ mit „ZEITVOGEL“ Eure Margot 🙂