Fit für`s BGL mit Z-AQUATRAINING, Programm 2

Ausdauer für Anfänger, Regeneration für den Profi

Ausdauertraining ist in der heutigen Zeit, eine notwendige Ergänzung. Für viele Sportarten als motorisch-konditionelle Fähigkeit unerlässlich. Eine gute Ausdauer bringt Ermüdungswiderstands- und schnelle Erholungsfähigkeit.

Ohne motorische Kraft ist keine sportliche Leistung möglich, also brauchen wir auch Krafttraining. Und wie Ihnen bereits bekannt ist, ist es nicht möglich im Wasser sich ohne Kraft zu bewegen 🙂

Das mitbestimmende Geschicklichkeitstraining basiert auf Fähig- und Fertigkeiten, das dementsprechend verstärkt nach Abschluss der allgemeinen Konditionsgrundlage trainiert wird, so kann man in der allgemeinen Literatur nachlesen. Im Wasser aber, benötigen wir aufgrund der schon erwähnten physikalischen Gesetzmäßigkeiten, von Anfang an Geschicklichkeit.

Wassertiefe, Temperatur wie bei Programm 1, und diese Übungen als Aufwärmprogramm für das neue Training verwenden.

JOGGEN

40 – 60 Paar Kniehebebewegungen.
Wiederholungsübung von Programm 1.
Achten Sie auf einen gleichmäßigen Bewegungsablauf und bitte nicht im Passgang!
Rollen Sie immer von den Fußspitzen fast bis zur Ferse ab.

BUTTERFLY

20 – 34 mal (Vor- und Rück = 1x)

Ausgangsstellung:
Grätschstellung, die Fuß- und Kniespitzen sind leicht auswärtsgedreht. Arme immer gestreckt halten.
Die Handinnenflächen schieben das Wasser nach vorne, dabei gehen die Schulterblätter auseinander. Wenn die Fingerspitzen sich vorne berühren,
drehen Sie die Hände um und schieben mit den Handinnflächen das Wasser nach hinten, die Schulterblätter kommen zusammen.
Diese Übung gleicht Einseitigkeiten aus, dehnt und kräftigt die gesamte Schultergürtelmuskulatur und mobilisiert die Wirbelsäule. Gleichzeitig wird die gesamte Fuß- und Unterschenkel-
muskulatur gekräftigt. 

Anwendbar bei Verkürzungen der Brustmuskulatur z.B. alle Brettsportarten, Sportklettern, Golf aber auch bei Berufsmusiker 🙂  

FRONTKICK

40 – 60 Paar
Hüpfen Sie jeweils mit einem Bein vom Boden ab und kicken Sie im Wechsel den Unterschenkel nach vorn (nicht stoßen!).
Die Beckenbodenmuskulatur ist dabei angespannt, der Oberkörper nur ganz ganz leicht nach vorn geneigt, damit Sie nicht ins Hohlkreuz springen.
Die Rumpfmuskulatur wird stabilisiert, das Zentrum trainiert und die Beinbeuger- und Strecker gekräftigt und gedehnt.
Ein schönes Training für die Fuß- und Unterschenkelmuskulatur 🙂

ALBATROS

Diese Armbewegung kennen Sie vom Hampelmann, nur ohne Hampelmannsprung ausführen.

20 – 34 mal (Tief – Hoch = 1x)

In der Grätschstellung die gestreckten Arme seitlich nach unten bis an die Oberschenkel und gestreckt wieder hoch bis an die Wasseroberfläche ziehen.
Diese Übung schafft Ausgleich für alle Sportarten und Schreibtischtäter 🙂

ANSOHLEN 

Treten Sie sich öfters mal die Schuhe auf dem Abtreter ab.
An Land auf jedem Abtreter ca. 10 mal und im Wasser:

40 – 60 Paar die Fußsohle oder Ferse im Wechsel in Richtung Gesäß heben.

Sensibilisieren Sie sich auf das Gefühl der Massagewirkung, als würde die Wade regelrecht ausgequetscht werden.
Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und zugleich Dehnung der Vorderen.
Bei Knieproblemen generell den Unterschenkel nicht zu hoch heben und zeigt auch nur die Ferse und nicht die Sohle in Richtung Gesäß.
Die Hände hinter dem Rücken falten, die Arme hängen locker nach unten. Das verstärkt das Gleichgewichtsgefühl im Oberkörperbereich. Bitte nicht im Hohlkreuz trainieren, spannen Sie die Beckenbodenmuskeln an.

DOPPELARMZUG mit Absprung
Haben Sie den Zweikampf zwischen dem Norweger und Axel Teichmann beim olympischen 50 km Langlauf mitverfolgt?
Dann können Sie sich vorstellen, dass die Abdruck- und Absprungphasen in so einer hohen Bewegungsfrequenz verbunden mit enormen Krafteinsatz von den Beiden ausgeführt wurden.

Dazu benötigt man u.a. ein außergewöhnliches Gleichgewichtsgefühl, Körperzusammenschluß, Stabilisierung der Sprung- und Handgelenke, gleichmäßigen Rhythmus zwischen Bewegung und Atmung und Willensstärke. Also Technik und Taktik 🙂

30 – 40 Paar (Armschübe vor und zurück = 1 x)
Beide Beine sind hüftbreit geöffnet, die Handinnenflächen schieben immer das Wasser vor und zurück. 
Die Hände werden jeweils vorn und hinten bis an die Wasseroberfläche geführt. 
Wenn die gestreckten Arme von vorn nach hinten gezogen werden, erfolgt der Absprung beider Füße vom Boden. 
Schieben die Hände das Wasser nach vorne erfolgt nur eine Beinbeuge- und Streckbewegung und kein Absprung.

DIAGONALSPRUNG

Wiederholungsübung vom Programm 1
50 bis 60 Stück = 60 Sekunden.
Auch hier gilt wieder: rechter Arm – linkes Bein vorne und umgekehrt.
Die Arme werden gestreckt durch das Wasser gezogen. Die Handinnenflächen schieben das Wasser im Wechsel vor und zurück 🙂

Die Ausführungszahlen der Übungen beziehen sich jeweils auf ca. 60 Sekunden.
Durch das muskuläre Wechselspiel der verschiedenen Übungen, ist eigendlich keine passive Pause notwendig.
Reihe Sie die sieben Übungen aneinander und danach erfolgt eine Pause und je nach Bedarf ein zweiter und dritter Durchgang. Bedenken Sie 1 Minute im Wasser wirkt wie 5 Minuten Trainingsdauer an Land.

„COOL aus dem POOL“ mit Z-AQUATRAINING, Eure Margot 🙂